SÜRAT
KOŞUSUNDAKİ ADIM UZUNLUGU
ANALİZ VE DEĞERLENDİRME
Don Chu-Remi Korchemny Çeviri : Gül Tiryaki-Setter Koçak
Geçen Sayıdan
Devam
Uçuş safhası: Uçuş safhasının ilk bölümü, ağırlık merkezinin uçuş yörüngesinde en yüksek seviyeye kaldırılmasıdır ,ikinci bölüm ise ağırlık merkezinin alçalmasıdır.Yerden kalktıktan sonra geriye doğru hareket eden bacak en çok açılmış pozisyona gelir, aynı esnada öndeki bacak optimal bükülme pozisyonundadır (yer reaksiyonunun ataleti ve ileri salınım haraketi). Daha sonra arka bacak katlanır ve aşağı doğru hareket eden öndeki bacağa doğru ileriye hareket eder. Diz bükücüleri (flexorler), tüm amortisor periyodu boyunca bacağı katlanmış halde tutmalıdırlar (diz açısı yaklaşık 30 derece), bu daha iyi ve hızlı bacak dönüm hareketi sağlar. Bu hareketler aynı zaman da , destek safhasındaki sıkıştırma ve boşalma kuvvetlerinin artmasına da yardım ederler.
Şekil 4 : Uçuş esnasında
İleri ve aşağı hareket ederek salınan bacağın momentumu destek bacağına uygulanan kuvveti arttırır. (şekil 5)Dikeyi geçtikten sonra salınan bacak ileri ve yukarı hareket etmeye başlar. Bacağın balistik momentumu, hareket eden vücudun kütle (ağırlık) merkezinin ileri doğru hızlanmasına yardım eder. Bu sevk safhasında (ileri doğru itme safhasında), bu hareketleri kontrol altında tutmak için, atlet döngü esnasında katlanmış olan bacağın ayağını, dorsifleksion ile başlatılan amortisor safhasında destekleyici dizle aynı seviyeye getirmelidir.
Şekil 5
Hareket biliminin ilk kuralına göre, vücut karşılıklı kuvvetlerin sonucu olarak hareket eder. Koşu esnasında kullanılan kuvvetin ana kaynağı , yer çekim kuvvetine, çevresel direnç kuvvetlerine karşı mücadele etmek için yapılan iştir. Sprintde, bu kuvvetler kasların daha fazla uzamasına sebep olurlar. Dış ve yer çekimi kuvvetleri, atletin hızını arttırma veya azaltması esnasında hareket eden vücut kısımlarının hızını etkilerler, mesela hızını saniyede 5 metreden 11 metreye çıkartan atlet , cüssesine bağlı olarak 4 veya 5 kez daha fazla dirence karşı koyar. Yer çekimi kuvvetleri yatay hızı etkilemez, fakat itici hareketin yönünü etkiler. Destek safhası esnasında dikey hareketlerin miktarının çok fazla olması ( 6 santimetreden fazla) destek safhası süresini arttırır ve uçuş mesafesini azaltır. Bu bacak devir hızını azaltacak ve neticede de adım boyunu kısaltacaktır.
PERFORMANSI
KUSURSUZLAŞTIRMA
Hareket eden kasların performansını en üst düzeye çıkarmak için, kasların nasıl kasıldıklarını düşünmeliyiz. Kasın çalışma eyleminde yer alan ateşleme birimlerinin sayısı, gerilim ve dinlenme konumlarında kullanılan enerji miktarını belirler. Kas kasılmasının hızı o kadar yüksektir ki ve karakter o kadar değişiktir ki, bir insan tüm kas kasılmalarını kontrol edemez. Adım uzunluğunu bütün boyutlarını hesaplamak için, kişinin kapasitesi henüz ulaşılamayan yani var olmayan bir kompütere ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, performansı mükemmelleştirmek için, atlet hareketlerini ve gayretlerini incelemek gerekir.
Araştırmalar, adım eyleminde yer alan farklı ayak kasları gruplarının bütün adım dönüşümü esnasında %30’dan %80’e kadar gerilmiş durumda olduğunu göstermiştir. Örneğin, ayak kaslarının en yüksek kasılma olayı, ayak inişe hazırlanırken oluşur. Bu aşamada, kalça ve dizlerdeki kas gerilimi ve plantor fleksörler, karşıt kaslarla birlikte hareket ederek bütün bacak bölümlerini gergin bir şekilde tek bir bütün halinde tutarlar. Bu da oldukça sağlam bir iniş sağlar ve yerle temas esnasında ağırlık merkezinin yüksekliğini ayarlar.
Elektromyographical (EMG) deneyler göstermiştir ki, ayak kaslarının en gergin olduğu an yere ilk temas etme safhası ile amortization safhasıdır. Yere temas eden bacağın kaslarının en yüksek aktivitesi bu ön temas ve frenleme anlarında görülür. İleriye dogru itme hareketinden sonra EMG aktivitelerinde de azalma başlar. Destekleyici bacak yerden ayrıldıktan sonra tekrar bir sallanma hareketi başlayana kadar bu kaslar kısa bir süre için rahatlarlar. Böylece gluteuslar ve hamstringler %80, quadricepsler %75 oranında tüm adım faaliyetinde yer alırlar.
Şekil 6: Sprint koşusu esnasında adım uzunluğuna iştirak eden bacak kaslarının basit planı
1.Gluteus maximus, medius ve minimus kalça eklemlerini kontrol eder ve vücut ve bacağı uzatır.
2.Hamstring (semimembranosus semitendinosus, biceps femoris) baldırı uzatır ve dizi büker. Diğer diz flexorları: popliteus ve plataris.
3.Kalca flexorlarına (iliopsoas, Rectus femoris) tensor ficia latae, pectineus ve gracilis yardımcı olur.
4.Quadricepsler’ler (rectus femoris, vastus medialus, vastus lateralis, vastus intermedius). Bu kaslar diz bağlarının uzantılarıdır.
5.Tricep sureatus (gastrocnemius, soleus) tibial pasterior, plantar flexorlar ve bilek dengeliyiciler.
6.Dorsiflexorlar bileği uzatır ve ayağı pozisyona sokar (tibialis anterior, extensor hallucis longus)
7.Plantar yüzeyin kasları, baldır kaslarıyla bağlantılı olarak dört kat halinde düzenlenmiştir. Böylece sabit bir yüzey ile iyi bir ayak hareketliliği yaratır. Kuvvetli plantar kasları, koşucu yerle temas ettiğinde, yak eklemlerinin stabilizasyonuna yardımcı olur.
Sprint koşusunun her safhasında çalışan kasların durumunu daha da geliştirmek için, atletler antrenmanlarında buna yönelik özel egzersizler dahil etmelidirler. Örneğin;
1.Destek Safhası için:Yer çekimi kuvvetlerine karsı güç, itme ve ateşleme yeteneği.
2.Sallanma Hareketi için:Dairesel ve ters dairesel hareketin sürati.
Yer çekimine karşı direnci arttırmak için atletler tam ve yarım çömelmelerden faydalanarak alt vücut organlarının (bacakların) güçlerini arttırmalıdırlar. Güçlenmek ve ateşleme kabiliyetini arttırmak için atlet plyometrik antrenman 560 cm yüksekliğindeki engellerden boşluğa sıçrama yapmalıdır(2). Bunlar ayağın ön kısmıyla yapılan hızlı sıçramalardır(şekil 7). 20 veya 30 metrelik dik yüzeylere yapılan sıçrama ve koşular, ağırlık yüklenmiş olarak ayak ucunda yükselme (parmaklar içe dönük veya düzgün), farklı alıştırmalar,çalışma dahiline sokulmalıdır.
Şekil 7: Patlayıcı güç geliştirici pleyometrik zıplamalar
Geriye doğru hareket yeteneğini yükseltmek için atletin kendi vücut ağırlığı kaldırma, sağlık topuyla çalışma ve istasyon türü alıştırmaları içeren plyometrik sıçrama egzersizleri de sık sık kullanılmalıdır (şekil 8). Hareket kapasitesini yükseltmek için atlet bilek ağırlığı olsun veya olmasın, değişik bacak çevirme hareketleri yapılmalıdır (şekil 9). Bayır aşağı koşu ve ikili çalışma egzersizleri de yapılmalıdır (şekil 10). Koşu performansını arttırmadaki bir diğer faktör de gövde kaslarının gücüdür. Çünkü bunlar uygun vücut pozisyonları sağlarlar. Güçlü sırt kasları (latisimus dorsi, erector spinae, quadratus lumborum) ve karın kasları (transversus abdominis ve obliques) kalça bölgesini sabitleştirerek bacak açma ve çevirme gibi egzersizlerin daha iyi yapılmasını sağlarlar. Vücudu geriye ve öne esnetme ve mekik gibi hareketler gövde kaslarının gelişmesine yardımcı olur (şekil 11). Ayrıca bir sprinter omuz ve kol bölgesini geliştirme egzersizlerinden de yararlanmalıdır. Çünkü bu durum kolların vücudun ağırlık merkezini yatay ve dikey yönlere çekmesini engeller. Bel üstü vücut kas yapısı inertianın momentumunu artırmaya ve düşürmeye ve ayrıca düz vücut dengesini ayarlamaya ve koordinasyona yardım eder (şekil 12). Omuz kas gücünü meydana getirenler dirsek bükücüleri (pectoralis, latissimus, biceps,triceps,deltoids), omuz ve sırt kaslarıdır. Bu alanlarda güç geliştirme vücudun üst kısmını zorlamaya gerek duymadan atlete daha iyi bir koşma gücü verecektir.
Şekil 9: Çevirme hareketlerinin hızını geliştirmek için ayak döndürme egzersizleri
Şekil 11: Gövde kaslarını geliştirme hareketleri
Şekil 12: Sprint esnasında kullanılan yukarı vücut kasları
REFERENCE
1.Araklian, E.E., Filin, Koborov, A.V.and A.V. Levchenco. 1989. Runnig sprint distances. In:Track and Field Textbook. Moskow: Physical Culture and sports.
2.Robbert, M.E. Muijling,P.E. and G.J. Van Ingen Shenau. 1987. Drop Jump, Medicine and SCİENCEin sports and exercise1953
3.Korchemny, R 1985
4.Korchemny, R.1989. Evaluating of sprinters. Materials of testing of the elitejunlor sprinters. TAC Evaluations.
5.Koslov, l.M. 1983. Correlation between different levers of performance over 100 metres and strenght. Methodical manual. Sports committee of U.S.S.R.
6.Mero, A. And P.V.Komi. 1987. electromyographic activity in sprinting. Medicine and sicience in sports and exercise, 19
7.Mann, R. 1982. Evaluation of sprinters. TAC biomechanical evaluation of elite sprinters.
8. Ozolin ,E.S. 1986. Sprint. Moscow: Physical culture and sports.
9. seruton, P. 1989. Hamstring injuries in sprintole of eccentric exercises, journal of orthopedic sports Physical Therapy. March.
10.Tupa,V. 1981. biomechanics of the take-of runnig. Legka Athletics
Yayına Hazırlayan : Furkan Hasan CAN